新華社北京4月17日電 題：科學(xué)運動養(yǎng)生，中醫(yī)給出實用帖

春光明媚，正是外出運動的好時機。國家中醫(yī)藥管理局17日舉行的新聞發(fā)布會上，中醫(yī)和運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜医o出科學(xué)運動養(yǎng)生的實用帖。

——順應(yīng)自然，“適度”“適時”

中醫(yī)理論包含了不少運動養(yǎng)生的理念。中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學(xué)中心主任朱立國說，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到“形勞而不倦”，提示運動要適度；人們運動后進(jìn)行呼吸調(diào)整、吐納收斂陽氣，這也符合中醫(yī)“動以生陽，靜以養(yǎng)陰”的觀念。不但如此，太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等中醫(yī)傳統(tǒng)功法可以通過調(diào)和陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)來調(diào)節(jié)氣血運行，起到健身、保健、康養(yǎng)的作用。

在中醫(yī)看來，怎樣運動才算“適度”？朱立國介紹，運動強度因人而異，例如，陽氣虛的人宜選擇太極拳、八段錦等溫和的運動，陰虛、氣虛人群運動宜以散步為主。他建議大多數(shù)人選擇中等強度運動，就走路而言，6千至1萬步屬于中等強度；運動以微汗為度，若呼吸急促、說話斷斷續(xù)續(xù)，則為“過度”，而運動后過于疲勞、腰酸腿疼，效果也會適得其反。

運動的時機也有講究。朱立國說，鍛煉時間以清晨為佳，日出時陽氣升發(fā)，此時鍛煉有利于激發(fā)陽氣；夜間則要注意保護(hù)陽氣，避免大量劇烈的活動。從一年來看，運動宜順應(yīng)四季陰陽消長的自然規(guī)律：春夏陽氣升發(fā)，可選擇運動量稍大的快走、跑步和部分球類運動；秋冬陽氣內(nèi)收，宜選擇太極拳、八段錦等柔和、緩慢的運動。

——“辨體施動”，因人而異

專家介紹，不同體質(zhì)的人群可通過中醫(yī)體質(zhì)辨識、體適能評估和運動技術(shù)分析，綜合考量具體情況，同時結(jié)合個體的健康目標(biāo)制定個性化方案，形成個性化運動處方。

“根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》的虛則補之、實則瀉之，我們以柔和、小強度運動培補正氣，以劇烈、大強度運動疏泄邪氣。”四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任羅小兵說，實際操作當(dāng)中通常將九種體質(zhì)進(jìn)行虛實分類，以對應(yīng)不同運動方式；還要評估體適能，針對肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運動能力的不足及其程度，選擇合適的運動干預(yù)方法。

羅小兵強調(diào)，針對運動愛好者或?qū)I(yè)運動員等有更高運動強度要求的人群，還需對其所從事項目進(jìn)行運動風(fēng)險和運動技術(shù)分析，包括分析運動鏈、評估動作模式等，從而制定更有針對性的方案。

——綜合干預(yù)，減重防病

減重是當(dāng)下的熱門話題。超重和肥胖人群如何在中醫(yī)理論指導(dǎo)下科學(xué)運動？

“減重時不可只關(guān)注局部，而應(yīng)進(jìn)行整體的調(diào)節(jié)。特別是運動時膝、踝關(guān)節(jié)容易損傷，還要找到安全性、有效性、個性化的平衡點。”羅小兵介紹，中醫(yī)從整體觀分析引起肥胖的病因病機，根據(jù)辨證分型制定綜合干預(yù)方案；根據(jù)患者的體質(zhì)辨識肥胖類型、運動功能狀態(tài)，結(jié)合個人運動興趣制定適合的運動方案。

中醫(yī)認(rèn)為“久坐傷肉”。針對這一上班族的“通病”，朱立國提示利用碎片化時間，如上班族可以一小時為單位，每伏案40或50分鐘起身做伸展運動，或可做八段錦、五禽戲相關(guān)動作，幫助改善肌肉勞損等問題；此外，頸椎康復(fù)操的“前屈后伸”“回頭望月”“旋頸望踵”“雛鳥起飛”“搖轉(zhuǎn)雙肩”五個動作，對頸、腰、膝關(guān)節(jié)的健康也有好處。